Bài tập yoga chữa mất ngủ: Hướng dẫn tập đúng cách cho người khó ngủ

Mất ngủ, khó đi vào giấc hoặc thường xuyên tỉnh giấc có thể khiến cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Bên cạnh xây dựng thói quen ngủ khoa học, bài tập yoga chữa mất ngủ với các động tác nhẹ nhàng có thể hỗ trợ thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Cùng Dược phẩm Louis France tìm hiểu cách tập phù hợp cho người khó ngủ.

Xem thêm: Những món ăn giúp an thần dễ ngủ: Bí quyết nằm ngay trong căn bếp của bạn 

Yoga có hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ không?

Mất ngủ không phải lúc nào cũng xuất phát từ một nguyên nhân duy nhất. Áp lực học tập, công việc, suy nghĩ nhiều, thói quen sử dụng điện thoại vào ban đêm hoặc lịch sinh hoạt thiếu ổn định đều có thể khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Yoga không phải là phương pháp điều trị thay thế cho việc thăm khám khi mất ngủ kéo dài. Tuy nhiên, những động tác chậm, kết hợp với hít thở đều có thể giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn.

Khi thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ, người tập thường tập trung vào nhịp thở, chuyển động của cơ thể và cảm giác thư giãn. Điều này giúp giảm sự chú ý vào những suy nghĩ khiến đầu óc khó nghỉ ngơi trước giờ ngủ.

Đặc biệt, yoga buổi tối không cần những động tác mạnh hoặc yêu cầu kỹ thuật cao. Một chuỗi vận động nhẹ khoảng 10–20 phút trước khi lên giường có thể phù hợp hơn với mục tiêu thư giãn.

6 bài tập Yoga trước khi đi ngủ giúp thư giãn cơ thể

Nếu bạn đang tìm kiếm 6 bài tập Yoga trước khi đi ngủ, hãy ưu tiên các tư thế đơn giản, thực hiện chậm và không gây căng cơ quá mức. Dưới đây là những động tác có thể tham khảo.

Tư thế em bé giúp thả lỏng cơ thể

Tư thế em bé, hay Child’s Pose, là một trong những động tác quen thuộc trong yoga. Tư thế này tạo cảm giác thư giãn ở vùng lưng, vai và hông, đồng thời giúp người tập giảm tốc độ vận động trước khi bước vào thời gian nghỉ ngơi.

Để thực hiện, quỳ trên thảm, đưa phần hông về phía gót chân rồi từ từ cúi người về phía trước. Hai tay có thể duỗi ra phía trước hoặc đặt dọc theo thân người tùy cảm giác.

Giữ tư thế trong khoảng 30–60 giây, kết hợp hít vào và thở ra chậm. Không cần cố ép cơ thể xuống thấp. Mục tiêu chính là tạo cảm giác dễ chịu và thả lỏng.

Đây là lựa chọn phù hợp trong bài tập yoga chữa mất ngủ dành cho người mới bắt đầu bởi động tác tương đối nhẹ nhàng và dễ điều chỉnh.

Tư thế gác chân lên tường

Gác chân lên tường là một tư thế phục hồi thường được lựa chọn trong các buổi yoga thư giãn. Người tập nằm ngửa, đưa hai chân lên tường sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái.

Hai tay đặt tự nhiên dọc theo thân hoặc trên bụng. Nhắm mắt và duy trì nhịp thở chậm trong vài phút.

Tư thế này đặc biệt phù hợp khi cơ thể đã hoạt động nhiều trong ngày và cần một khoảng thời gian chuyển tiếp trước khi ngủ.

Nếu không có bức tường phù hợp, bạn có thể kê chân trên một bề mặt chắc chắn nhưng cần đảm bảo an toàn và không gây khó chịu.

Tư thế nằm ngửa thả lỏng toàn thân

Nằm ngửa thư giãn, hay Savasana, thường được thực hiện ở cuối buổi tập yoga. Đây cũng là một trong những động tác đơn giản nhất mà người mới có thể áp dụng tại nhà.

Nằm ngửa trên thảm hoặc giường, hai chân duỗi tự nhiên, hai tay đặt hai bên cơ thể. Thả lỏng vai, hàm, bàn tay và chân.

Sau đó, tập trung vào hơi thở. Hít vào nhẹ nhàng qua mũi, thở ra từ từ và tránh cố gắng kiểm soát hơi thở quá mức.

Dành khoảng 3–5 phút cho tư thế này có thể giúp cơ thể có thêm thời gian chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Đây là bước nên có trong bài tập yoga chữa mất ngủ nếu mục tiêu của bạn là thư giãn trước giờ đi ngủ.

Tư thế gập người về phía trước

Tư thế ngồi gập người có thể được đưa vào chuỗi 6 bài tập Yoga trước khi đi ngủ với cường độ nhẹ.

Ngồi duỗi chân về phía trước. Hít vào, giữ lưng tương đối thẳng rồi từ từ đưa thân người về phía trước khi thở ra. Không cần cố chạm tay vào bàn chân.

Điểm quan trọng là giữ chuyển động chậm và không kéo căng cơ thể quá mức. Nếu cảm thấy khó chịu ở lưng hoặc mặt sau chân, hãy giảm biên độ hoặc sử dụng khăn hỗ trợ.

Tư thế này có thể giúp người tập dành sự tập trung cho chuyển động và hơi thở thay vì những suy nghĩ xuất hiện liên tục trước giờ ngủ.

Tư thế nằm xoay người nhẹ

Nằm xoay người nhẹ là động tác có thể thực hiện vào cuối buổi yoga. Nằm ngửa, co hai đầu gối rồi từ từ đưa chúng sang một bên trong phạm vi thoải mái. Hai vai vẫn giữ gần mặt thảm.

Quay đầu theo hướng ngược lại nếu cảm thấy dễ chịu, sau đó trở về vị trí ban đầu và thực hiện ở bên còn lại.

Động tác nên được thực hiện từ tốn, không dùng lực để ép đầu gối xuống sàn. Người mới tập chỉ cần duy trì tư thế khoảng 20–30 giây mỗi bên.

Khi kết hợp với hơi thở chậm, đây có thể trở thành một phần của bài tập yoga chữa mất ngủ vào buổi tối.

Tư thế con mèo – con bò

Cat-Cow là động tác kết hợp hai chuyển động nhẹ của cột sống. Tư thế này thường được sử dụng để khởi động hoặc thả lỏng cơ thể.

Bắt đầu ở tư thế chống bốn điểm với hai tay dưới vai và hai đầu gối dưới hông. Khi hít vào, nhẹ nhàng mở ngực và đưa cột sống về trạng thái cong tự nhiên. Khi thở ra, từ từ cuộn lưng và thả lỏng cổ.

Thực hiện chậm khoảng 5–10 lần, chú ý phối hợp chuyển động với nhịp thở.

Nếu mục tiêu là thư giãn trước khi ngủ, không nên thực hiện quá nhanh hoặc biến động tác thành bài vận động mạnh.

Yoga trên giường trước khi ngủ có được không?

Không nhất thiết phải có thảm yoga chuyên dụng mới có thể thực hiện các động tác thư giãn. Một số tư thế nhẹ hoàn toàn có thể thực hiện trên giường nếu bề mặt đủ ổn định và người tập cảm thấy an toàn.

Yoga trên giường trước khi ngủ phù hợp với những người muốn duy trì thói quen vận động nhẹ ngay trong không gian nghỉ ngơi. Có thể lựa chọn các động tác như nằm ngửa thư giãn, kéo giãn nhẹ hoặc thở chậm.

Tuy nhiên, giường thường có bề mặt mềm và không ổn định bằng thảm. Vì vậy, những tư thế cần giữ thăng bằng hoặc chống tay nên được thực hiện trên mặt phẳng chắc chắn.

Một chuỗi bài tập yoga chữa mất ngủ trên giường có thể bắt đầu bằng 2–3 phút hít thở chậm, tiếp theo là kéo giãn nhẹ và kết thúc bằng tư thế nằm thư giãn.

Điều quan trọng nhất là không biến thời gian yoga thành một buổi tập thể lực. Trước giờ ngủ, mục tiêu nên là giảm cường độ vận động và tạo cảm giác thoải mái.

Bài tập Yoga chữa đau đầu mất ngủ có phù hợp không?

Đau đầu và mất ngủ đôi khi có thể xuất hiện cùng lúc, đặc biệt khi cơ thể căng thẳng hoặc lịch sinh hoạt bị đảo lộn. Trong trường hợp này, một số động tác yoga nhẹ kết hợp kiểm soát hơi thở có thể giúp cơ thể thư giãn.

Bài tập Yoga chữa đau đầu mất ngủ nên được hiểu theo hướng hỗ trợ thư giãn chứ không phải phương pháp điều trị nguyên nhân gây đau đầu hoặc mất ngủ.

Bạn có thể lựa chọn tư thế em bé, nằm ngửa thư giãn, gác chân lên tường hoặc một số động tác kéo giãn nhẹ. Khi tập, cần giữ nhịp độ chậm, tránh động tác đảo người nhanh hoặc tư thế khiến đầu phải chịu áp lực.

Nếu đau đầu dữ dội, xuất hiện đột ngột, kéo dài bất thường hoặc đi kèm các biểu hiện khác, không nên cố tập yoga để tự xử lý. Khi đó, việc trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế sẽ phù hợp hơn.

Cách thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ đúng cách

Không phải cứ tập yoga càng lâu thì càng dễ ngủ. Hiệu quả thư giãn phụ thuộc nhiều vào cách tập và thời điểm thực hiện.

Chọn thời điểm phù hợp

Có thể thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ khoảng 15–30 phút trước khi đi ngủ. Với người mới, chỉ cần bắt đầu từ 10 phút rồi tăng dần theo khả năng.

Tránh tập quá sát giờ ngủ với các động tác mạnh vì cơ thể có thể trở nên tỉnh táo hơn thay vì thư giãn.

Tập với cường độ nhẹ

Yoga buổi tối nên ưu tiên các chuyển động chậm, kéo giãn vừa phải và tư thế phục hồi. Không cần cố đạt biên độ lớn hoặc thực hiện động tác khó.

Nếu cảm thấy đau, chóng mặt hoặc khó chịu, hãy dừng động tác và nghỉ ngơi.

Kết hợp hơi thở

Hơi thở là một phần quan trọng trong yoga thư giãn. Thay vì nín thở khi kéo giãn, hãy duy trì nhịp thở đều và tự nhiên.

Có thể dành vài phút cuối buổi tập để ngồi hoặc nằm yên, nhắm mắt và chú ý đến từng nhịp hít vào, thở ra.

Duy trì đều đặn

Một buổi tập đơn lẻ khó tạo nên thay đổi rõ rệt về thói quen ngủ. Nếu phù hợp, hãy duy trì yoga nhẹ vào cùng một khoảng thời gian mỗi tối.

Song song với bài tập yoga chữa mất ngủ, nên xây dựng lịch ngủ đều đặn, hạn chế caffeine vào chiều tối và giảm sử dụng điện thoại trước khi lên giường.

Những ai nên thận trọng khi tập yoga buổi tối?

Ngoài tìm hiểu bài tập yoga chữa mất ngủ cần hiểu rõ tình trạng sức khoẻ xem có phù hợp với yoga hay không?

Yoga là hình thức vận động tương đối nhẹ nhưng không có nghĩa mọi tư thế đều phù hợp với tất cả mọi người.

Người đang gặp vấn đề về xương khớp, chấn thương, chóng mặt thường xuyên hoặc có bệnh lý cần hạn chế vận động nên tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi tập.

Phụ nữ mang thai cũng cần lựa chọn bài tập phù hợp với từng giai đoạn và tránh tự thực hiện những tư thế không được hướng dẫn.

Đặc biệt, nếu tình trạng mất ngủ diễn ra thường xuyên, kéo dài hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, không nên chỉ dựa vào bài tập yoga chữa mất ngủ. Cần tìm nguyên nhân và có hướng xử lý phù hợp.

Một số thói quen giúp ngủ ngon hơn bên cạnh yoga

Bài tập Yoga chữa mất ngủ chỉ là một phần trong thói quen chăm sóc giấc ngủ. Để hỗ trợ cơ thể hình thành nhịp sinh hoạt ổn định, bạn có thể kết hợp thêm một số thói quen đơn giản:

• Đi ngủ và thức dậy vào thời gian tương đối cố định.
• Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước giờ ngủ.
• Không uống quá nhiều cà phê, trà hoặc đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều tối.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát và có ánh sáng phù hợp.
• Không ăn quá no ngay trước khi lên giường.
• Duy trì vận động phù hợp vào ban ngày.
• Dành khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ thay vì làm việc hoặc học tập đến sát giờ đi ngủ.

Những thay đổi nhỏ nhưng được duy trì đều đặn có thể giúp tạo nên một thói quen ngủ khoa học hơn.

Xem thêm: Ginkgo biloba là gì? Khám phá đặc điểm, ứng dụng và thông tin cần biết

Một buổi tối thư giãn cùng yoga và Neuro Brolysin

Thay vì chờ đến khi mất ngủ mới tìm cách khắc phục, bạn có thể chủ động xây dựng một thói quen thư giãn mỗi tối. Khoảng 15–20 phút trước giờ ngủ, hãy tạm gác công việc, giảm ánh sáng từ thiết bị điện tử và thực hiện một số động tác yoga nhẹ.

Bạn có thể bắt đầu với tư thế em bé, tiếp tục bằng động tác gác chân lên tường, xoay người nhẹ và kết thúc bằng tư thế nằm thư giãn. Trong suốt quá trình, hãy giữ nhịp thở chậm, đều và tập trung vào cảm giác thư giãn của cơ thể.

Song song với bài tập yoga chữa mất ngủ, chế độ dinh dưỡng cân bằng và các sản phẩm hỗ trợ chăm sóc sức khỏe thần kinh như Neuro Brolysin có thể trở thành một phần trong kế hoạch chăm sóc sức khỏe hằng ngày. Quan trọng là duy trì đều đặn và sử dụng sản phẩm đúng hướng dẫn.

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, việc thăm khám để xác định nguyên nhân vẫn là bước cần thiết.

Kết luận

Duy trì bài tập yoga chữa mất ngủ đều đặn kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học có thể hỗ trợ thư giãn và cải thiện thói quen ngủ. Dược phẩm Louis France đồng hành cùng bạn trong hành trình chăm sóc sức khỏe mỗi ngày.